【飛距離UP!】ゴルフの飛距離アップを目指すおすすめの筋トレメニュー｜ストレッチも併せてご紹介

2024年6月26日

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皆さん、こんにちは！

ゴルフをされている人なら、飛距離を何とか伸ばしたいと思っている方も多いでしょう。

ゴルフは飛距離がスコアに大きな影響を与えるスポーツです。スイングの力と精密性を向上させるために、筋力トレーニングは欠かせません。

今回はゴルフの飛距離をアップさせるためのおすすめの筋トレメニューを紹介します。これらのトレーニングを取り入れることで、コースでの成功に近づくことができます。

自宅で可能なものを中心に紹介しますので、毎日でもできますよ！

たく

やっぱり飛距離アップしたいよね！王道の筋トレ、日々の習慣に！

ゴルフの飛距離アップに必要なトレーニング

ゴルフに必要なのは、筋力と柔軟性です。ゴルフの飛距離アップに必要なトレーニングとしては、純粋な筋トレだけではなく、柔軟性やバランスや安定性なども望めるようなエクササイズも組み合わせて取り組んでいくことが必要です。

今回ご紹介するのは、下記の三つトレーニングです。

スィングパワー向上のための下半身トレーニング
スィングの正確性向上のためのコアトレーニング
上半身柔軟性向上のためのエクササイズ

スィングパワー向上のための下半身トレーニング

ゴルフの飛距離をアップさせるために、下半身トレーニングは非常に重要です。下半身の筋力は大きなスィングエネルギーの源となります。以下に、スィングパワーを向上させるための下半身トレーニングのいくつかを紹介します。

たく

下半身からスィングのパワーを最大限に得られるようにしていきたいですね。

スクワット

スクワットは、下半身の筋肉を効果的に鍛えるための基本的なエクササイズです。

特に大腿四頭筋、ハムストリング、臀部、腰筋を強化するのに役立ちます。スクワットは様々なバリエーションがあり、体幹の安定性も向上させる助けになります。

以下では、基本的なスクワットの方法について説明します。

スクワットの方法

足は肩幅かやや広め、足のつま先は前に、膝を外側に向けないように。腰は後ろに突き出し、背中をまっすぐに保つ。腕は前に伸ばすか、手を腕の前にクロスさせる
膝をゆっくりと曲げ、おしりをつきだす。膝から太ももが床と平行になるまで下げる
　（この時、膝がつま先より前に出ないようにする）
足のかかとに床をしっかり着地させ、重心をかかとに置く。体を下げたところで数秒キープし、そのあとゆっくりと立ち上がる
上記を10～20回繰り返し、3セットを目安に

スクワットの効果

スクワットは下半身の筋力を強化するためのトレーニングであり、ゴルフスイングにおいても以下の点が期待できます。

スイングのパワー向上
スクワットは大腿四頭筋、ハムストリング、臀部などの下半身の筋肉を強化します。これらの筋肉が強化されると、ゴルフスイング時により多くのパワーを伝達できるようになります。脚からのパワー伝達が効果的に行われるため、ボールを遠くに飛ばすのに役立ちます。
スイングの安定性向上
スクワットは体幹の安定性を向上させる助けにもなります。体幹の安定性が高まると、ゴルフスイング中のバランスとコントロールが向上、正確性が向上します。正確なスイングはボールの方向性にも影響を与えます。
体の柔軟性と範囲向上
スクワットは関節の柔軟性と可動域を向上させる助けにもなります。柔軟で広い範囲の動きが、スイングの振り幅を広げるのに役立ちます。振り幅が大きくなれば、ボールを遠くに飛ばすのにも貢献します。

レッグランジ

レッグランジは、前後に足を踏みだすことで下半身を鍛えるトレーニングで、太ももやお尻を効果的に強化することができます

以下は、基本的なレッグランジの方法について説明します。

レッグランジの方法

足を肩幅に開く
右足を大きく1歩分前に出し、左足の膝が地面すれすれのところに来るまで沈みこむ
右足で蹴り戻し、前の体勢に戻す
反対に左足を前に出し、上記の動きを行う
上記を10～20回繰り返し、3セットを目安に

レッグランジの効果

スクワットは下半身の筋力を強化するためのトレーニングであり、ゴルフスイングにおいても以下の点が期待できます。

下半身の筋肉強化
レッグランジは、特に下半身の筋肉を鍛えるのに役立ちます。これにより、スイング時の力強い推進が可能となり、ボールの初速を上げることができます
バランスとスイングの安定性
レッグランジは、体のバランスを整えることで、スイングの安定性を高めることができます。これにより、ボールがより遠くに飛ぶ力が生まれます
エネルギー伝達の向上
レッグランジは、下半身からのエネルギー伝達を改善し、それを上半身に効率的に伝えることで、クラブヘッドのスピードを向上させることができます

カーフレイズ

カーフレイズ（Calf Raises）は、下半身の筋肉であるふくらはぎ（カーフ）の筋力を強化するトレーニングエクササイズです。

ふくらはぎは歩行やランニングなどの足の動作に重要な役割を果たし、特にスポーツや日常生活でのパフォーマンスに影響を与える重要な筋肉です。カーフレイズは、ふくらはぎの筋力や筋持久力を向上させるのに役立ちます。

以下、基本的なカーフレイズの方法について説明します。

カーフレイズの方法

直立した姿勢で足を肩幅よりやや広げる。足のつま先は前に向け、足のかかとをしっかり設置させる
かかとをゆっくり地面から上げて、つま先立ち。
今度はかかとをゆっくり下す。下ろすときはかかとを地面につけずギリギリで止める
上記を10～20回繰り返し、3セットを目安に

※負荷が弱いと感じたら、片足ずつやることで負荷を高めることができますよ。

カーフレイズの効果

カーフレイズは、ゴルフスイングにおいても以下の点が期待できます。

バランスと姿勢の改善
カーフレイズを行うことで、ふくらはぎの筋力とバランスが向上します。ゴルフスイング中に体重移動とバランスが重要であり、強化されたふくらはぎはその面で役立ちます。良好なバランスと姿勢は、正確なスイングをサポートします
パワーの連鎖
ゴルフの飛距離向上には、スイング中のパワーの連鎖が重要。ゴルフスィング中に体の異なる部分が連鎖的に連動し、力を連続的に伝えていきます。これには下半身の筋力が関与します。カーフレイズを含む下半身のトレーニングは、脚の筋力を高め、脚からのパワー伝達を強化するのに役立ちます。
フィニッシュ時のパワー
ゴルフスイングのフィニッシュ時にふくらはぎの筋肉を使います。カーフレイズを行うことで、スイングの最後の瞬間に追加のパワーを発揮できるかもしれません。

スィングの正確性向上のためのコアトレーニング

ゴルフのスイングの正確性を向上させるために、コアトレーニングは非常に重要です。コアは体の中心部で、スイング時に安定性を提供し、正確なスイングを実現します。以下に、スイングの正確性向上のためのコアトレーニングのいくつかを紹介します。

たく

やっぱり土台（体幹）をしっかり作っておかないとね。

プランク

プランク（Plank）は、コア（体幹）を強化するための非常に効果的なエクササイズの一つです。

プランクは、特に腹部の筋力を向上させ、姿勢の改善や安定性の向上にも役立ちます。以下は、基本的なプランクのフォームと実施方法についての説明です。

以下、基本的なプランクの方法について説明します。

プランクの方法

床又はエクササイズマットの上にうつ伏せに寝る
かかとをゆっくり地面から上げて、つま先立ち。つま先を床につけ、体全体のラインを保つ
頭と首はまっすぐ、目線は床に向ける
深呼吸しながら、上記の状態をキープ（1分～2分）

プランクの効果

プランクは、ゴルフスイングにおいても以下の点が期待できます。

コアの安定性とバランス
プランクはコアの筋肉を強化するため、ゴルファーがスイング中に体幹を安定させるのに役立ちます。コアが安定していると、スイング中のバランスが向上し、ボールを正確に打つ能力が向上します。正確なスイングは飛距離にも影響を与えます。
体のコイルとアンコイル
ゴルフスイングは体のコイルとアンコイル（ねじれと解ねじれ）のプロセスを含みます。プランクを行うことで、体幹の強化がコイルとアンコイルのプロセスを助け、より効果的なスイングを可能にします。これにより、ボールに速度と飛距離を与えるのに寄与します
効率的なパワー伝達
プランクによるコアの強化は、下半身から上半身への力の効率的な伝達をサポートします。ゴルフの飛距離向上には、下半身からの力を効果的にクラブに伝えることが重要であり、コアの強化はそのプロセスを助けます。

クランチ

クランチ（Crunch）は、腹筋を強化するための一般的なエクササイズです。

主に腹直筋（Rectus Abdominis）をターゲットとし、腹部の筋力を向上させるのに効果的です。以下は、基本的なクランチのフォームと実施方法についての説明です。

以下、基本的なクランチの方法について説明します。

クランチの方法

マットや床の上の仰向けに寝る。膝を曲げ、膝を直角に、両手を頭の後ろに組むか、胸の前で交差させる
上半身を床から持ち上げながら腹筋を収縮させる。イメージとしてはへそをのぞき込む感じで
上体を下ろすときは地面すれすれに。呼吸は上昇の時に吸い込み、下降の時に吐く
上記を20～30回繰り返し、3セットを目安に

クランチの効果

クランチは、ゴルフスイングにおいても以下の点が期待できます。

バランスと姿勢の向上
クランチは、体の中心部を鍛え、全身のバランスを整えることができます。これにより、ゴルフスイング中の姿勢を維持しやすくなり、より正確なボールへの打ち込みが可能になります
筋肉の強化
特に腹部や背中の筋肉を鍛えることで、スイング中の力を生成しやすくなります。これにより、クラブヘッドの速度が向上し、ボールへのパワーが増します
怪我予防
適切なクランチは、ゴルフスイング中に体を負担するストレスを分散させることができます。これにより、特に腰部や肩関節への負担が減少し、怪我リスクが低減されます

ロシアンツイスト

ロシアンツイスト（Russian Twist）は、コア（体幹）の筋力を強化するエクササイズの一つであり、特に腹横筋（外腹斜筋）を鍛えるのに効果的です。

このエクササイズは、ゴルフのスイング力向上や腹部のトーンアップを目指すゴルファーにとって有用です。

以下、ロシアンツイストの方法について説明します。

ロシアンツイストの方法

マットや床の上の仰向けに座る。膝を曲げて足を床に着ける。
上半身を後ろに傾け、背中が床から数センチ浮くように。※背中が床につかないことが重要
両手を胸の前で合わせて、指を組む。※軽い重り（ダンベルなど）を持つのも効果的
両手を横に動かして、体をひねる。今度は同様に反対方向にひねる。
上記を20～30回繰り返し、3セットを目安に

ロシアンツイストの効果

ロシアンツィストは、ゴルフスイングにおいても以下の点が期待できます。

コアの強化
ロシアンツイストは主に腹横筋（外腹斜筋）を鍛えるため、コアの筋力を向上させます。強化されたコアは、ゴルフのスイング中に体幹を安定させ、正確なスイングをサポートします。コアが強化されると、ボールにより多くのパワーを伝えることが可能になり、飛距離向上に寄与します。
体のコイルとアンコイル
ゴルフのスイングは体のコイル（ねじれ）とアンコイル（解ねじれ）のプロセスを含みます。ロシアンツイストによるコアの強化は、このコイルとアンコイルのプロセスを効果的に行えるようサポートします。これにより、ボールに速度と飛距離を加えるのに寄与します。
効率的なパワー伝達
強化されたコアは、バランスと姿勢を向上させます。正確なスイングは良好なバランスから始まります。バランスの良いスイングはボールの方向性や高さにも影響を与え、飛距離向上に寄与します。

上半身柔軟性向上のためのエクササイズ

ゴルフで飛距離をアップさせるために、上半身の柔軟性を向上させることが重要ですね。

柔軟性が高まることで、スイングの振り幅が広がり、正確なスイングが可能になります。上半身柔軟性を向上させるためのエクササイズとストレッチを紹介しますね。

たく

見落としがちのストレッチ！自分もサボりがちですがケガの予防にもつながるから大事！

肩のストレッチ

肩のストレッチは、肩の筋肉や首の周りの筋肉の緊張を和らげ、肩や首の柔軟性を向上させるためのストレッチエクササイズです。

このストレッチは、ゴルフのスイングや日常生活での姿勢改善に役立ちます。

以下、ショルダーストレッチの方法について説明します。

肩のストレッチの方法

立ち姿勢、座り姿勢どちらでも構わない。背筋を伸ばして、姿勢を良くする
右腕を前の伸ばし、手のひらを上に向ける。左手を使って、右腕の肘又は左手をつかむ
ゆっくりと左手で右腕を体の前にひく。最大のストレッチ状態になったところで数秒間キープ
今度は、左右逆に同じ動作を繰り返す

肩のストレッチの効果

ショルダーストレッチは、ゴルフスイングにおいても以下の点が期待できます。

柔軟性と振り幅
ゴルフのスイングにおいて、肩や上半身の柔軟性は重要です。ショルダーストレッチを行うことで、肩の筋肉や関節の柔軟性を高め、スイング中の振り幅を改善することができます。振り幅が広くなれば、クラブヘッドのスピードが増し、飛距離向上に寄与する可能性があります
スイングの制御:
柔軟な肩と上半身は、スイング中の制御を助けます。特にバックスイングやダウンスイングの際に、柔軟な肩関節は正確なクラブヘッドの軌道を維持しやすくし、ボールを正確に打つ能力に寄与します。
ケガ予防
ショルダーストレッチを継続的に行うことで、肩の緊張やストレスを軽減し、ゴルフ中の肩関節や筋肉にかかる負荷を軽減できます。これはゴルフ中の怪我や過度の疲労を予防するのに役立ちます。

胴のストレッチ

ゴルフスイングの柔軟性と捻転差を向上させるのに役立ちます。

以下、胴のストレッチの方法について説明します。

胴のストレッチの方法

立姿勢で、背筋を伸ばして、姿勢を良くする。両手を手前に伸ばして指を組む。
組んだ両手を伸ばしたまま、手を90度右に回す。最大のストレッチ状態になったところで数秒間キープ
今度は、左右逆に同じ動作を繰り返す

胴のストレッチの効果

胴のストレッチは、ゴルフスイングにおいても以下の点が期待できます。

大きなスイング
胴体の柔軟性が高まると、スイングの幅が広がります。これにより、より大きなバックスイングとフォロースルーが可能になり、結果として飛距離が伸びる可能性があります。
捻転力の向上
胴体を中心としたストレッチは、上半身と下半身の捻転をスムーズにし、スイング時のパワー伝達を効率化します。これにより、飛距離が向上することが期待されます。
怪我の予防
柔軟性が向上すると、筋肉や関節への負担が減り、怪我のリスクが低減します。安定したスイングを維持することができ、長期的に飛距離を保つことにもつながります。
スイングの安定:
胴体の柔軟性が高まると、スイングの安定性が向上します。これにより、ミスショットの減少と一貫した飛距離の維持が期待できます。

手首のストレッチ

手首のストレッチは、ゴルフスイングの柔軟性を向上させ、手首の疲労やケガを予防するのに役立ちます。

以下、手首のストレッチの方法について説明します。

手首のストレッチの方法

立ち姿勢、座り姿勢どちらでも構わない。両手を体の前面に伸ばす。
＜手首の背伸びストレッチ＞
　・右腕を指を天井に向け、手のひらを前に向ける
　・左手を使って、右腕の指先を引っ張る
　・右手首にストレッチを感じたまま数秒間キープ
　・同様に左手首もストレッチする
＜手首の前屈ストレッチ＞
　・指を床に向け、右手のひらを後ろに向ける
　・左手を使って、右腕の指先を引っ張る
　・右手首にストレッチを感じたまま数秒間キープ
　・同様に左手首もストレッチする

手首のストレッチの効果

手首のストレッチは、ゴルフスイングにおいても以下の点が期待できます。

ゴルフスイングのコントロール
手首の柔軟性は、ゴルフクラブをコントロールする際に重要です。柔軟な手首は、スイング中のクラブのフェース（クラブヘッドの向き）をコントロールしやすくします。正確なスイングはボールの方向性に影響を与え、飛距離向上に寄与します。
スイングの心地よさ
手首のストレッチを行うことで、ゴルフスイング中に手首にかかる負担を軽減できます。特に強力なスイングを行う際に、手首の柔軟性が不足していると、手首や前腕に疲労や過度のストレスがかかり、スイングのコンフォートが損なわれることがあります。
ケガ予防
ゴルフのスイング中に手首に負荷がかかることがあり、手首のケガが発生することがあります。手首のストレッチは、手首の柔軟性を高め、ケガ予防に寄与します。特に、強力なスイングやヒットを行うゴルファーにとって重要です。